¿Cómo identificar la ansiedad y aprender a calmarla?
Escrito por Psic. Juliana Fierro
Esta guía nace para acompañarte en los momentos en los que la ansiedad se hace presente, darte claridad sobre lo que sientes y, sobre todo, herramientas prácticas para recuperar calma.
No estás solx en este camino: estamos aquí para crecer contigo.
En esta guía encontrarás:
- ¿Qué es la ansiedad?
- ¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
- ¿Por qué la ansiedad se queda (aunque quieras soltarla)?
- Tres técnicas prácticas para manejar la ansiedad
1. ¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes o inciertas. No siempre es negativa: puede ayudarnos a reaccionar con rapidez o mantenernos alerta.
Por ejemplo, puedes sentir ansiedad antes de una entrevista de trabajo, cuando esperas un resultado médico o al hablar en público. Incluso en lo cotidiano, como cuando tu mente no deja de repasar una conversación pasada o anticipa lo peor antes de que ocurra. En pequeñas dosis, esa sensación puede impulsarte a prepararte mejor o a cuidar más ciertos detalles.
El problema aparece cuando esa alerta se mantiene encendida incluso cuando no hay un peligro real. Es decir, cuando tu cuerpo sigue en modo “emergencia” aunque todo esté en calma. En ese punto, la ansiedad deja de ser una aliada y se convierte en una carga que desgasta la mente, las emociones y el cuerpo.
2. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad?
La ansiedad no siempre se presenta como un ataque o una crisis. A veces se disfraza de cansancio, de impaciencia o de una mente que no deja de pensar.
Aquí te dejo las 3 formas en las que puede llegar a manifestarse:
- Reacciones fisiológicas: Son respuestas automáticas del cuerpo, activadas por el sistema nervioso simpático (el que prepara para «huir o luchar»).
• Taquicardia
• Temblores
• Tensión muscular
• Hiperventilación
• Náuseas, malestar estomacal
• Mareos, vértigo o sensación de inestabilidad
• Escalofríos o sofocos - Reacciones psicológicas: En la ansiedad, tienen que ver mucho con lo que pasa en la mente y en las emociones de la persona. Son las que más influyen en cómo se percibe la experiencia.
• Preocupación excesiva
• Miedo constante
• Pensamientos intrusivos
• Inseguridad y duda constante
• Irritabilidad
• Baja autoestima - Reacciones conductuales: Son los comportamientos o acciones que hacemos (a veces sin darnos cuenta) para intentar manejar o evitar lo que nos causa ansiedad.
• Irritabilidad y reacciones impulsivas
• Evitar asistir a lugares específicos
• HipervigilanciaTienen que ver con lo que pasa en la mente y en las emociones de la persona. Son las que más influyen en cómo se percibe la experiencia.
Ejemplo: Estás por salir a una reunión y sientes el corazón acelerado, tu mente repite «¿y si no me sale bien?», y te cuesta respirar. Aunque nada haya ocurrido aún, tu cuerpo ya vive la amenaza.
3. ¿Por qué la ansiedad se queda (aunque quieras soltarla)?
A veces intentas calmarte, respirar profundo o distraerte, pero la ansiedad vuelve. No es porque estés fallando, sino porque tu cuerpo y tu mente aún no se sienten seguros.
Tu sistema nervioso ha aprendido a mantenerse en alerta, incluso cuando no hay peligro real.
La ansiedad se alimenta del miedo al miedo. Cuanto más intentas “no sentirla”, más fuerza toma, como si tu mente interpretara tu resistencia como una nueva amenaza. Por eso, el primer paso no es eliminarla, sino entenderla y validarla.
La ansiedad no necesita que la rechaces, sino que la escuches.
Pregúntate: «¿Qué parte de mí necesita sentirse más tranquila?», «¿Qué estoy intentando controlar?».
Cuando la miras con curiosidad en lugar de juicio, comienzas a recuperar tu poder. Entenderla es vital, porque te ayuda a:
- Identificar qué la activa y cómo se manifiesta.
- Distinguir entre un miedo real y una anticipación mental.
- Reaccionar con conciencia en lugar de impulso.
La comprensión transforma la ansiedad de un enemigo invisible a una señal que puedes interpretar. Cuando entiendes su mensaje, dejas de huir y empiezas a sanar.
No se trata de eliminar la ansiedad, sino de enseñarle a tu cuerpo que ya no hay peligro. Y ese aprendizaje empieza con paciencia, autocompasión y presencia.
A continuación un repaso de las técnicas que utilizo con mis pacientes:
4. Tres técnicas prácticas para manejar la ansiedad
1. Técnica de Reestructuración Cognitiva
Los pensamientos negativos son una constante en todos los tipos de ansiedad, y por eso, está técnica se enfoca en su abordaje. El objetivo es detectar aquellos patrones de pensamientos y analizarlos, descubrir de dónde provienen y llevar a cabo acciones para resolverlos.
Aquí te adjunto la plantilla y dentro te la explico paso a paso:
2. Técnica de Autoevaluación Emocional
Esta técnica te invita a detener el piloto automático de la preocupación y observar qué tanto de tu energía mental se va en intentar controlar lo incontrolable.
Es una forma de tomar conciencia de tus pensamientos repetitivos y cambiar el foco: de la lucha constante hacia la aceptación y la serenidad.
La ansiedad muchas veces nace del deseo de tener certezas. Queremos prever lo que pasará, evitar errores o asegurarnos de que nada duela. Pero cuanto más intentamos controlar lo externo, más crece la sensación interna de descontrol.
A continuación encontrarás una guía paso a paso para reflexionar, soltar y reconectar contigo:
3. Técnica de Respiración
Finalmente quiero compartirles de una técnica de respiración. Porque a veces no necesitas más pensamientos, solo recordarle a tu cuerpo que puede volver a respirar con calma.
Te dejo el video completo para que puedas practicarla paso a paso:
Aprender sobre la ansiedad es un gran comienzo. Pero muchas veces, puede sentirse como si no fuera suficiente.
En Qrece, te acompañamos a soltar el miedo, a entender lo que sientes y a encontrar esa calma que hace tiempo buscas.
Si deseas acompañamiento psicológico, puedes agendar tu primera sesión y empezar tu transformación.
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